Sincroniza tus nutrientes y multiplica tus resultados
Tema elegido: Sincronización de nutrientes para resultados óptimos del entrenamiento. Bienvenida a una guía práctica, cercana y basada en evidencia sobre cómo el cuándo de tus alimentos puede marcar la diferencia entre un día promedio y una sesión inolvidable. Acompáñanos, comparte tus dudas y suscríbete para recibir más ideas útiles cada semana.
Antes del entrenamiento: energía que llega a tiempo
Unas 0,5–1 g/kg de carbohidratos de liberación media (avena, pan integral, fruta madura) sostienen el glucógeno sin pesadez. Marta, corredora aficionada, cambió su tostada con mermelada por avena y plátano sesenta minutos antes, y dejó de marearse en el kilómetro cinco. Prueba, registra sensaciones y ajusta.
Antes del entrenamiento: energía que llega a tiempo
Bebe 5–7 ml/kg cuatro horas antes y 3–5 ml/kg dos horas antes si la orina sigue oscura. Añadir 300–600 mg de sodio ayuda a quienes sudan salado o entrenan con calor. Evita llegar al entreno sediento: el rendimiento cardiovascular cae antes de que lo notes.
Durante el entrenamiento: combustible en curso
Sesiones de 75–150 minutos: 30–60 g/h de carbohidratos
Para esfuerzos prolongados, toma 30–60 g de carbohidratos por hora, subiendo a 90 g/h en ciclistas o maratonistas que entrenan el intestino. Combinar glucosa y fructosa mejora la absorción. Un ciclista de nuestra comunidad pasó de calambres a récord personal solo ajustando su mezcla de geles.
Electrolitos según tu sudor, no por moda
Si tus camisetas quedan con marcas blancas, probablemente pierdes mucho sodio. Añade 500–1.000 mg por litro de bebida en días calurosos. Quienes sudan poco quizá necesitan menos. Observa, pesa tu cuerpo antes y después, y evita tanto la deshidratación como la sobrehidratación.
Escucha tus señales: ritmo, respiración y estómago
Si un gel provoca náusea, cambia textura o ritmo de ingesta. Mantén pequeños sorbos regulares en lugar de tragos grandes. Ajusta según la respiración y la sensación de pesadez. Tu percepción es un dato valioso: regístrala y compártela para ayudar a otros.
Proteína 0,3 g/kg con suficiente leucina
Apunta a 0,3 g/kg de proteína en las dos horas posteriores, con 2–3 g de leucina para activar la síntesis muscular. Un batido de suero, yogur griego con frutos rojos o huevos con legumbres son opciones excelentes. Constancia vence a perfección ocasional, así que planifica.
Reposición de glucógeno cuando hay doble sesión
Si entrenas de nuevo en menos de 24 horas, toma 1–1,2 g/kg/h de carbohidratos en las primeras cuatro horas, repartidos en porciones frecuentes. Combinarlos con proteína mejora la retención de glucógeno. Pan, patata cocida, miel o arroz jazmín funcionan de maravilla.
Inflamación útil vs. exceso que frena la adaptación
Un poco de inflamación es señal de estímulo; demasiado puede retrasar avances. Incluye polifenoles (cereza ácida, arándanos) y omega‑3, pero evita megadosis inmediatas de antioxidantes tras sesiones clave. Duerme bien: el sueño es el antiinflamatorio más potente y gratuito.
Entrenar ligero en ayunas puede mejorar eficiencia metabólica, pero no lo uses en días de alta intensidad. Un café y un bocado de carbohidrato pueden equilibrar rendimiento y objetivo. Registra cómo afecta tu humor, tu ritmo y tu recuperación al día siguiente.
Ritmo circadiano y crononutrición deportiva
Una porción de proteína lenta (20–40 g de caseína en yogur o requesón) antes de dormir apoya la síntesis nocturna. Evita comidas muy copiosas, picantes o alcohol. Oscurece la habitación, reduce pantallas y verás cómo la adaptación al entrenamiento se acelera notablemente.
Ritmo circadiano y crononutrición deportiva
Ajusta el timing a tu objetivo específico
Distribuye 0,25–0,4 g/kg de proteína en 3–5 tomas diarias, incluyendo una pronto tras entrenar. Carbohidratos alrededor de la sesión mejoran volumen y rendimiento. La creatina posentreno, con carbohidratos y proteína, facilita adherencia. Cuéntanos tu distribución diaria favorita.
Diario de entrenamiento y comida con contexto
Anota qué, cuánto y cuándo comes, junto con sesión, sueño, estrés y sensaciones. Puntúa energía y digestión del 1 al 10. En dos semanas verás patrones claros que te permitirán decisiones precisas sin adivinar. Comparte plantillas con la comunidad.
Pruebas A/B: un cambio a la vez
Modifica solo una variable por semana: hora del preentreno, gramos de carbohidrato o tipo de bebida. Compara tiempos, pulsos y comodidad digestiva. Nunca estrenes estrategias en una carrera. La ciencia te guía, pero tus datos personales afinan la pauta.